熟话说三分练习，七分吃。身体在运动前需要碳水化合物和抗氧化物质，在运动后需要蛋白质来恢复肌肉。因此运动前后不但要吃好还要明智地吃。

　　1、花生酱

　　提供健康的脂肪。奔跑的时候，你最担心的是运行到一半饿。花生酱中的单不饱和脂肪足让你饱餐一顿。此外，它会慢慢释放碳水化合物给你能量。

　　吃的最好时间：进行比平时更长距离的跑步前

　　2、富含蛋白质的全谷类谷物

　　提供足够的碳水化合物。全麦食品是最好的早餐选择，配上一杯豆浆或酸奶，不仅可以满足我们的味蕾，还可以控制体重。

　　吃的最好时间：前去健身房运动;早餐时间。

　　3、咖啡

　　减少脂肪，提神和加速。咖啡似乎与锻炼根本不匹配，但事实上，长期的研究已经表明，咖啡不仅减脂，而且跑步前的一杯咖啡，它可以激发精神，加速跑步。

　　最佳饮酒时间：短跑或比赛前。

　　4、坚果

　　提供不饱和脂肪酸。坚果有益健康。但是卡路里太高，运动后，这只能吃一小把;远足、爬山也适合补充坚果，补充卡路里。

　　最好的吃饭时间：跑步后;徒步旅行或登山。

　　5、椰子汁

　　代替碳酸饮料。在炎热的夏天，跑步者在训练后总是想喝冷碳酸饮料，但是一旦你喝了它，第一步就是白跑。椰汁中碳水化合物的含量比运动饮料中略低。

　　最佳饮酒时间：跑步后补充身体健康。

　　6、巧克力牛奶

　　完美的{碳水化合物}+{蛋白质}组合。巧克力提供碳水化合物补充失去的燃料，而牛奶提供蛋白质和原料用于肌肉修复。

　　最佳饮酒时间：运动结束后45分钟，这是人体补充能量和修复肌肉的最佳时间。

　　7、金枪鱼和其他鱼类

　　精益蛋白。在力量训练中，你需要比那些整天躺在沙发上看电视的懒人多50%到70%的蛋白质，这意味着你需要用更少的脂肪来补充瘦蛋白。此时鱼制品是最好的选择。

　　最佳饮食时间：力量训练后

　　8、蜂蜜

　　保持血糖水平。耐力跑步者经常吃能量胶。事实上，研究表明，蜂蜜在运动前和运动中能产生与能量胶相同的效果。蜂蜜富含碳水化合物，能有效地将人体的血糖水平保持在较高水平，达到最佳的耐力状态。

　　最好的吃时间：长期运动;耐力跑前。

　　9、氨基葡萄糖和果冻。

　　明胶制品。研究表明，每天摄入约1500毫克的氨基葡萄糖可以刺激软骨组织的生长，有效地缓解关节疼痛的症状。同时，哈佛大学的最新研究也发现，明胶制品可以缓解骨骼关节炎。所以你总能找到吃果冻的理由。

　　10、橘子

　　维生素。上肢肌力锻炼前补充一定量的维生素，可有效缓解肌肉酸痛的程度。橘子富含维生素C，夏天，橘子的酸甜也能解决一些食欲问题。

　　最佳进食时间：逐渐转向高强度训练;下坡跑等离心训练。

　　除了上述十种食物外，跑步者还可以适当补充以下三种食物：第一，碳水化合物;第二，矿物质和维生素，它们可以补充蛋白质，帮助肌肉和骨骼生长;第三，抗炎和抗氧化物质。